1st Week of the "Bikini Body Guide"

Was ist das? Bikini Body Guide (BBG) wurde von Kayla Itsines entwickelt. Es ist ein 12 Wochen Fitness Programm, welches zu einer Bikini Figur verhelfen soll :) Bikini Figur ist ja auch ein weiter Begriff und jeder versteht darunter etwas anderes.

Der BBG kostet 120 Dollar. Man erhält für den Preis einen Trainingsplan für die 12 Wochen, eine Beschreibung der einzelnen Übungen, allgemeine Infos und einen Ernährungsplan. Im Ernährungsplan stehen viele Tips drin und ein Menuplan für eine Woche. Den Rest der 11 Wochen muss man sich halt selber zusammen denken.
Zu erwähnen ist, dass der ganze Guide auf Englsch ist! Aber man versteht ihn auch gut, wenn man nur ein Schulenglisch spricht. Und sonst gibt es immer noch Google :)
Übrigens kann man das Programm für 7 Tage frei ausprobieren -->einfach auf den Link klicken und eure E-Mail Adresse eingeben. (http://www.kaylaitsines.com.au/)


Nun warum ich damit angefangen habe? Jedes Mal wenn ich meine Ferien in den USA verbringe, nehme ich wieder ein paar Kilos zu, welche ich zu Hause nicht mehr verliere -.- Als ich nun einen Monat in den Staaten war, habe ich relativ viel zugenommen und habe mir gesagt, wenn ich nach Hause komme MUSS etwas unternommen werden. Und wie auch fast jede andere Frau, hat man am eigenen Körper immer etwas auszusetzen. Ugh.

Ich erkläre nun wie der Guide aufgebaut ist:
  • In den Wochen 1-4  macht man 2-3 sessions of resistance training, 2-3 sessions of LISS cardio training und 1 stretch session.
  • In den Wochen 5-8 macht man 2-3 sessions of resistance training, 4-5 sessions of LISS cardio training und 1 stretch session.
  • In den Wochen 9-12 macht man 3-4 sessions of resistance training, 2-3 units LISS cardio training, 1-2 units HIIT cardio training und 1-2 stretch sessions
Was bedeuten diese Sachen?
Resistance training: Sind die normalen Kraftübungen, die man öfters mal zu Hause durchführt
LISS training: Low intensity steady state --> Das heisst 35-45 Minuten Power Walking, sprich 6.0 - 6.4 km/h
HIIT training: High intensity interval training --> Das heisst 10-15 Minuten Sprint Intervall Training
Stretching session: Normales Ganzkörper-Strechen


Das resistance training ist jeweils in Wochentage unterteilt, sprich am Montag trainiert man zum Beispiel die Beine, am Mittwoch die Arme und den Bauch und am Freitag gibt es ein Full Body Workout. Eine Trainingssession dauert ca. 30 Minuten. Es gibt jeweils den Circuit 1 und 2 und in jedem Circuit hat es 4 Übungen. Zuerst macht man 7 Minuten lang den ersten Circuit, Pause, dann 7 Minuten den 2 Circuit, Pause, dann 7 Minuten den ersten Circuit, Pause und dann 7 Minuten den zweiten Cirucuit und FERTIG :)
Im jeweiligen Circuit hat es wie schon erwähnt 4 Übungen. Bei jeder Übung muss man eine gewisse Anzahl von Reps (Repetitions) machen. Wenn man zum Beispiel nach 5 Minuten bereits mit allen Übungen vom jeweiligen Circuit durch ist, fängt man einfach wieder von vorne an, bis die 7 Minuten fertig sind.

Das Ganze klingt sehr kompliziert, ist es aber nicht. Wenn man das Ganze einmal durchgemacht hat, versteht man das Prinzip.

Was man noch benötigt: Hanteln (ich habe mir für den Anfang 2x3 Kilos gekauft, eine Fitnessmatte, ein Timer, eine Wasserflasche und dann kann man eigentlich loslegen =) 

ACHTUNG: Kayla Itsines sagt im Guide klar --> Falls man ein absoluter Anfänger ist, wird dieses Programm nicht empfohlen. Man sollte ein basic-level of cardio fitness haben. Falls man das nicht hat, sollte man 2-3 Wochen regular Walking durchführen, um die Fitness zu verbessern.

Ich werde nun jede Woche einen Post über die vergangene Woche schreiben... wie es mir ergangen ist.

Als ich die Übungen angschaut habe, dachte ich mir "ja das kann ja nicht so schwer sein... sieht nicht so anstrengend aus". Ja da habe ich mich gewaltig getäuscht.

Ich sollte eine gewisse Kondition bereits aufweisen, da ich 1-2x pro Woche ins Zumba gehe und bis vor ein paar Monaten noch 1x in der Woche Pole Fitness durchgeführt habe.
ABER als ich schon nur die ersten 7 Minuten vom ersten Circuit durch hatte, keuchte ich wie ein riesen Walross. Ich hatte das Gefühl, dass ich zum ersten Mal Sport mache...Vor allem war der Montag ganz schlimm. Ich hatte bestimmt einen 200er Puls (ohne Witz). Ich hatte das Gefühl, dass meine Beine nach dem zweiten Circuit abfallen. Ich habe sie noch kaum gespürt oder sagen wir eben zu sehr gespürt, ich konnte kaum noch aufrecht stehen. Ich habe aber die 4x7 Minuten trotzdem durchgezogen, aber es war hart. Ich hatte ca. 45-55 Minuten insgesamt. Ich musste mehrere Minuten Pausen zwischen den Circuits machen, ansonsten wäre ich umgekippt :)
Ich hatte am Dienstag höllischen Muskelkater in meinen Beinen... war ja auch klar.
Nun am Mittwoch, war eigentlich dasselbe wieder. Ich war mit der Kondition an meiner Limite und mit meiner Kraft auch :) Am Donnerstag hatte ich so starken Muskelkater in meinem Bauch, ich konnte kaum atmen. haha. Ich wollte mich zu keiner Zeit bewegen, weil es so weh tat.
Am Freitag verlief das Training relativ gut. Klar war ich von meiner Kondition auch wieder an meiner Limite, aber nicht so schlimm wie die anderen zwei Tage. Dadurch, dass alle Muskelgruppen beansprucht worden sind, war es nicht allzu anstrengend, wie wenn 7 Minuten lang dieselben Muskeln trainiert werden.
Am Dienstag, Donnerstag und Samstag habe ich mein LISS Training durchgeführt. Ich bin zwischen 35-42 Minuten laufen gegangen. Ich habe mir eine APP herunter geladen, damit ich die km/h sehe. Ist zwar nicht so genau, aber ja :)

Was das Essen anbelangt, sehe ich es nicht allzu streng. Also ich achte schon darauf, dass ich nicht zu viele ungesunde Sachen esse und dass ich vermehrt Obst und Früchte esse oder am Abend nicht allzu viel oder sogar keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Ich habe mir aber auch ab und zu ein oder zwei oder drei Stück Schokolade gegönnt :) Ich habe jeweils nach den Trainingseinheiten ein Proteinshake getrunken. Ich werde zu diesem Thema in einem anderen Post schreiben.


Fazit der ersten Woche: Es war ultra anstrengend, was ich echt nicht gedacht habe. Es tut aber gut Sport zu machen und wenn ich Muskelkater habe, weiss ich, dass ich etwas dafür getan habe :)
 
Huff dies war ein langer Post...leider darf ich die genauen Übungen der nächsten Wochen nicht mehr erwähnen, weil ich das CopyRight von Kayla Itsines nicht verletzen möchte.

Wenn ihr dazu Fragen habt, könnt ihr diese gerne in der Kommentar-Box stellen oder mir eine private Nachricht senden. Ich gebe gerne Auskunft darüber!

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